Jak nie przytyć zimą? WYWIAD Z DIETETYKIEM

Czemu w zimę bardziej tyjemy? Czemu mamy wtedy zwiększony apetyt?

Wzrost masy ciała w sezonie jesienno-zimowym zauważa większość społeczeństwa. Tycie w tym okresie jest spowodowane kilkoma czynnikami. Pierwszym z nich jest niska temperatura, która sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, aby ogrzać organizm. Jest to naturalny proces, zakodowany w naszym DNA. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że istnieją dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – biała i brązowa. Pierwsza z nich pojawia się, gdy przez dłuższy czas spożywamy nadmierną ilość energii i odkłada się w formie niechcianych fałdek. Brązowa tkanka tłuszczowa ma za zadanie chronić nas przed zimnem i w pierwszej kolejności zostaje zużyta na potrzeby ogrzania organizmu.

Drugą przyczyną tycia na zimę jest zmniejszona aktywność fizyczna. Wiosną i latem chętniej jeździmy na rowerze, biegamy, częściej korzystamy z basenu, kortów tenisowych czy spacerów, natomiast zimą zalegamy na kanapie czy fotelu z przekąską w dłoni. Aby utrzymać zgrabną sylwetkę należy być aktywnym przez cały rok.

Łatwiejsze tycie zimą bierze się także z czynników atmosferycznych. Zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne powoduje niedobory witaminy D, która odpowiada za redukcję tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Warstwa tłuszczyku odłoży się nawet, gdy ograniczymy ilość posiłków w ciągu dnia.

Wpływ na zwiększony apetyt mają krótkie dni, które w większości są także pochmurne oraz długi czas od zachodu do wschodu słońca. Takie sytuacje powodują spadek serotoniny i wahania melatoniny. Oba hormony odpowiadają za uczucie głodu i apetyt. Jemy głównie wieczorami, gdy rośnie poziom melatoniny.

Zmienia się także nasza dieta. Zimą chętniej niż latem sięgamy po tłuste i słodkie dania oraz przekąski. Częściej słodzimy gorące napoje np. herbatę, którą pijemy w większych ilościach, aby ogrzać się w zimne dni. Słodyczami staramy się poprawić sobie humor, pocieszamy się i zajadamy przygnębienie. A jest to prosta droga do nadwagi.

Czy zimą mamy inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze niż latem lub wiosną?

Jeśli przez cały rok stosujemy zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę, to zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest takie samo. Jeśli jednak nasza dieta pozostawia wiele do życzenia, możemy potrzebować większych ilości różnych składników diety, aby zachować zdrowie.

Jakie składniki powinniśmy dostarczać do organizmu w tym czasie?

Aby uniknąć przeziębienia czy grypy, warto spożywać większe ilości witaminy C, która wzmacnia nasz układ odpornościowy. Należy również zwrócić uwagę na witaminę D, której jak była mowa wcześniej, możemy mieć niedobory. Warto też spożywać więcej magnezu i potasu, aby zachować energię do działania oraz selenu i cynku, które także wpływają korzystnie na układ immunologiczny.

Warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasów omega-3, które zmniejszają stan zapalny w organizmie i działają korzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego.

Jak opanować się przed nadmiernym jedzeniem, zwłaszcza niezdrowych produktów?

Aby uniknąć sytuacji, w której za często sięgamy po przekąski należy regularnie spożywać posiłki, co 3-4 godziny. Dzięki temu, poziom cukru we krwi nie będzie nam zbytnio spadał i nie będziemy czuć głodu. Warto też pamiętać o spożywaniu śniadania najpóźniej 1 godzinę po wstaniu z łóżka. Pobudzi to odpowiednio metabolizm i dzięki temu nie będziemy odkładać nadmiernie tkanki tłuszczowej.

Jaką dietę powinniśmy zastosować? Jakie produkty jeść, a których unikać, żeby nadmiernie nie przytyć zimą?

Warto stosować dietę zbilansowaną, w której obecne są w odpowiednich proporcjach wszystkie rodzaje pożywienia.

Należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste, w tym kasze, nasiona roślin strączkowych, nasiona, orzechy, a także warzywa i owoce. Warto spożywać rybę minimum raz w tygodniu. Kiszonki są znakomitym wyborem w okresie zimowym, gdyż są znakomitym źródłem witaminy C.

W zimne dni dobrze sprawdzają się zupy, które rozgrzewają i zapobiegają przeziębieniom. Wybierając gęste i pożywne zupy krem na bazie warzyw i nasion roślin strączkowych dostarczymy mnóstwo energii i składników odżywczych.

Zachęcam do przygotowywania samodzielnie kiełków np. rzeżuchy, którą możemy spożywać przez cały rok, a nie tylko na Wielkanoc, buraków, rzodkiewki. Są one bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, które utrzymają w dobrej kondycji nasze włosy, paznokcie i skórę.

Unikać należy przede wszystkim słodkich przekąsek typu czekolada, landrynki, ciasta, ciasteczka, które chętnie są spożywane w tym okresie. Warto zwrócić uwagę na to ile dosładzamy cukrem czy miodem herbaty czy kawy. Może się okazać, że w ciągu dnia robimy to nawet 5-6 razy. Pułapką są także potrawy kojarzące się bezpośrednio z zimą. Są to bigos, golonka, pierogi z okrasą, grzane piwo lub wino, gorąca czekolada z bitą śmietaną. Są to potrawy dostarczające mnóstwa kalorii. Gdy będą spożywane w nadmiernej ilości, szybko zaczną się odkładać na boczkach i nie tylko.

Co pić zimą? Jakie napoje są wskazane w czasie mrozów na zewnątrz?

Dobrym rozwiązaniem są napoje z dodatkiem rozgrzewających przypraw korzennych. Należą do nich goździki, cynamon, wanilia, imbir, chilli, kurkuma. Wszystkie te produkty możemy dodać do herbaty, bez obawy o dodatkowe kalorie. Rozgrzewające właściwości ma także roiboos oraz wiele ziół. Nie polecałabym jednak mięty, która ma działanie wychładzające.

Co jeszcze pomoże nam zachować odpowiednią wagę zimą?

Pamiętajmy o aktywności fizycznej nawet w mroźne dni. Jest wiele form, z których możemy korzystać. Są to łyżwy, basen, siłownia, zajęcia grupowe jak zumba, fitness, joga. Im więcej ruchu, tym będziemy mieć lepsze samopoczucie i rzadziej będziemy sięgać po „pocieszacze” w formie słodkości.

Polecam także wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi. Może okazać się, że mamy niedobór tej witaminy i należy wprowadzić suplementację.

Za udzielenie wywiadu dziękuję dietetyk Pani Anecie Strelau.

Aneta Strelau - jest dietetykiem klinicznym z 13-letnim doświadczeniem, specjalistą, który ukończył 5-letnie studia z zakresu dietetyki oraz Zdrowia Publicznego.

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Gdy potrzebujesz energii - WYWIAD Z DIETETYKIEM>>

Superfood lista produktów – TOP 10>>